วอร์มก่อนออกกำลังกาย.. เป็นอีกคำถามที่อาจจะไม่ได้มีคำตอบสรุปแบบตายตัว บทความนี้ ผมจะมาเขียนอธิบายเกี่ยวกับเรื่องของ “วอร์มก่อนออกกำลังกาย” ว่าเราควรทำอย่างไรบ้าง เพื่อที่จะได้นำไปปรับใช้ ให้เหมาะสมกับสถานที่ และสถานการณ์ของตัวเราครับ

ถ้าให้อธิบายสั้น ๆ ผมมั่นใจว่า หลายคนก็คงทราบความหมายของคำว่า “วอร์มอัพ” กันอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่อาจจะยังไม่เข้าใจความหมาย อาจจะเนื่องของเป็นคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน ไม่เคยศึกษา ผมจะขออนุญาตเกริ่นคร่าว ๆ ถึงความหมายของการวอร์มก่อนออกกำลังกายสักนิด

การวอร์มอัพ ถ้าให้เขียนสั้น ๆ เพื่อให้เข้าใจได้อย่างง่าย ก็คือการที่เราทำอะไรสักอย่างกับร่างกาย ไม่ว่าจะเดินเบา ๆ กระโดดเบา ๆ ยืดเส้น ยืดสาย หรือแม้กระทั่งการทำสมาธิ

เพื่อวัตถุประสงค์ของการ “เตรียมความพร้อม” ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายจริงจังครับ ซึ่งการวอร์มอัพนี้ สามารถทำได้ทั้งแบบวอร์มอัพร่างกาย และวอร์มอัพสภาพจิตใจครับ

เนื่องจากบทความหลัก ๆ ในเว็ปนี้ จะเป็นการออกกำลังกาย “ในยิม หรือฟิตเนส เซ็นเตอร์” เป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น ผมขอเขียนการวอร์มอัพ โดยอิงจากสถานที่ในยิม วัสดุ อุปกรณ์ในยิมนะครับ ส่วนถ้าใครที่เป็นคนชอบออกกำลังกายแบบกลางแจ้ง (outdoor) ก็อาจจะต้องนำแนวทางไปประยุกต์ใช้อีกทีครับ

กรณีแรก.. วอร์มก่อนคาร์ดิโอ อย่างที่ผมได้อธิบายในบทความก่อนหน้านี้แล้วว่า คาร์ดิโอคืออะไร ซึ่งถ้ามองจาก “อุปกรณ์ในยิม” เป็นหลัก เครื่องคาร์ดิโอก็คงหนีไม่พ้น เครื่องจำพวก ลู่วิ่ง จักรยาน เครื่องสเต็ป หรือ Elliptical เป็นต้น

สิ่งแรกที่ควรทำก่อน (แต่ไม่เชิงบังคับ) สำหรับการวอร์มก่อนคาร์ดิโอ ก็อาจจะเป็นเรื่องของการ “ยืดเส้น ยืดสาย” ไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแขน หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นต้น

จากนั้นสิ่งที่ “จำเป็นต้องทำ” สำหรับการวอร์มก่อนคาร์ดิโอ ก็คือการเริ่มต้นคาร์ดิโอเครื่องนั้น ๆ ด้วย “ความเข้มข้นต่ำ” ทำเบา ๆ สัก 3-5 นาที ก่อนที่จะค่อย ๆ “เพิ่มความเข้มข้นทีละนิด” ไปจนถึงระดับที่เราสามารถคาร์ดิโอได้อย่างเต็มที่ ซึ่งอาจจะใช้เวลาเกือบ ๆ 10 นาที ในการค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นไปจนกว่าจะถึงจุดนั้น

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเกิดเราตั้งเป้าที่จะเดินลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ด้วยความเข้มข้นระดับ 7 ซึ่งถือว่าเป็นความเข้มข้นค่อนข้างสูง ในช่วง 2-3 นาทีแรก ก็อาจจะเริ่มจากเดินลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยานเบา ๆ ด้วยความเข้มข้นสัก 3-4 ก่อน

จากนั้น เมื่อผ่านไปจนนาทีที่ 5 ก็อาจจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้นอีกนิด จนกระทั่งสามารถเดิน หรือปั่น ด้วยความเข้มข้นระดับ 7 ตามที่ตั้งเป้าเอาไว้ครับ

นอกจากนั้น สิ่งที่หลายคนมักจะ “มองข้าม” คือ นอกเหนือจากการวอร์มอัพแล้ว การ “คูลดาวน์” ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน

การคูลดาวน์ ก็เปรียบได้กับการที่เราเตรียมพร้อมที่จะหยุดการซ้อม เป็นกระบวนการ “ย้อนกลับ” ของการวอร์มอัพ โดยเป็นการค่อย ๆ ลดความเข้มข้น จากระดับสูงสุดที่เราทำได้ จนถึงระดับที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งอาจจะใช้เวลา 5-10 นาที ในการคูลดาวน์ เช่นกันครับ

กรณีที่สอง.. วอร์มอัพก่อนเวทเทรนนิ่ง ในมุมมองของผม การวอร์มอัพก่อนเวทเทรนนิ่งนั้น จะมีความซับซ้อนมากกว่าการวอร์มอัพก่อนคาร์ดิโออยู่นิดหน่อย เนื่องจากการซ้อมเวทนั้น มีท่าทางที่ค่อนข้างหลากหลายกว่า ไม่ได้จบแต่เพียงท่าเดียวตลอดการซ้อม

การวอร์มอัพก่อนเวทเทรนนิ่ง ผมแนะนำให้เป็นการวอร์มอัพแบบ dynamic นั่นหมายความว่าเป็นการวอร์มอัพแบบที่มีการ “เคลื่อนไหว” ไม่ใช่การยืดเส้นแบบธรรมดา

แนวทางง่าย ๆ ที่ผมใช้เป็นการส่วนตัว ทุกครั้งก่อนที่เราจะซ้อมท่าไหน เราก็จะเลือกน้ำหนักเบา ๆ หรือทำท่าทางนั้น ๆ ก่อนการซ้อมครับ การทำแบบนี้ ผมแนะนำว่าอาจจะทำประมาณ 2-3 เซ็ท จำนวนครั้งก็ให้เท่ากับจำนวนที่จะซ้อมจริง ก่อนที่จะเข้าสู่การซ้อมครับ

ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าเราจะซ้อมสควอท ก่อนซ้อม เราก็อาจจะเริ่มจากการสควอทด้วยตัวเปล่า หรือถ้าเป็นผู้ชายก็อาจจะเริ่มจากบาร์เหล็กเปล่า ๆ (ไม่ใส่เหล็กเพิ่ม) จากนั้น ก็ใส่เล็กเพิ่มเล็กน้อย ทำแบบนี้สัก 2-3 เช็ท ก่อนการซ้อมจริง เช่นกันกับท่าอื่น ๆ ที่อาจจะเริ่มจากบาร์เหล็กเปล่า ๆ ก่อน เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการซ้อมเวท เราไม่ได้ซ้อมกันแค่ท่าเดียว แต่เป็นการรวม “หลาย ๆ ท่า” เข้าด้วยกัน ต่อ 1 การซ้อม ดังนั้น ในมุมมองของผม ทุกครั้งที่ “เปลี่ยนท่าซ้อม” ผมก็ยังแนะนำให้เรามีการวอร์มด้วยท่าใหม่ ๆ นั้น ก่อนซ้อมจริงทุกครั้งครับ

จริงอยู่ที่เมื่อเรา “เปลี่ยนท่าซ้อม” กล้ามเนื้ออื่น ๆ อาจจะได้รับการวอร์มเรียบร้อยแล้ว เพียงแต่การที่ผมแนะนำให้วอร์มก่อนทุกครั้ง (เวลาเปลี่ยนท่า) เนื่องจากวัตถุประสงค์ ของการเตรียมสภาพความพร้อมของข้อต่อ เส้นเอ็น ที่มาจากการเปลี่ยนท่า รวมไปถึงจิตใจ เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้จิตใจทราบว่า เราจะซ้อมท่าอะไรต่อไป เพื่อที่จะได้มี “การโฟกัสที่ดียิ่งขึ้น”

นอกจากนั้น การ “คูลดาวน์” ของการซ้อมเวท ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน แต่จากประสบการณ์ และคำแนะนำที่ผมจะมีให้ การคูลดาวน์ผมมักจะทำครั้งเดียวเมื่อซ้อมจบ อาจจะใช้เวลาสัก 5 นาที แต่จะเป็นการคูลดาวน์แบบ static หรือ การคูลดาวน์แบบไม่ได้มีการเคลื่อนไหวมาก จะเป็นเชิงของการ “ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้” ครับ

ดังที่ได้เกริ่นไว้ในย่อหน้าแรก ๆ การวอร์มอัพนั้น มีได้ทั้งการวอร์มอัพทางร่างกาย และการวอร์มอัพทางจิตใจ ผมได้อธิบายในส่วนของทางร่างกายไปแล้ว ซึ่งในส่วนของการวอร์มอัพทางจิตใจก็มีความสำคัญไม่แพ้กันครับ

การวอร์มอัพทางจิตใจง่าย ๆ ที่ผมแนะนำ โดยเฉพาะสำหรับคนซ้อมเวท ก่อนการซ้อม ก่อนที่จะไปถึงยิม ผมมักจะให้มีการ “จินตนาการ” ถึงท่าที่เราจะซ้อม ว่าจะมีท่าอะไรบ้าง จำนวนครั้งเท่าไหร จะใส่น้ำหนักเท่าไหร่ หรือแม้กระทั้งกระตุ้นด้วยภาพเป้าหมาย ซึ่งการทำแบบนี้ ผมรู้สึกว่าเป็นการ “เตรียมความพร้อมของจิตใจ” ที่ดีและได้ผลมาก ๆ ก่อนซ้อมจริงครับ

ส่วนคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การที่เรานึกถึงท่าทางที่เราจะซ้อม (คาร์ดิโอ) เป้าหมาย เส้นชัย สถิติ จำนวนเวลา หรือแม้กระทั่งรูปร่างที่เราอยากได้ ก็เป็นการ“เตรียมความพร้อมของจิตใจ” ที่ดีและได้ผลมาก ๆ เช่นกันครับ

จากกรณีตัวอย่างของการวอร์มอัพที่ผมยกขึ้นมาให้ ไม่ว่าจะเป็นการวอร์มอัพก่อนคาร์ดิโอ หรือการวอร์มอัพก่อนการซ้อมเวท ล้วนมีความ “แตกต่างกัน” เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน การเลือกใช้วิธีการวอร์มอัพ และคูลดาวน์จึงควรเลือกให้เหมาะสม ในแต่ละชนิดกีฬาด้วย

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากบทความนี้ ผมอิงสถานการณ์ว่าเราซ้อมในยิม หรือฟิตเนส เซ็นเตอร์ เป็นหลัก ดังนั้น สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบอื่น ออกกำลังกายแบบกลางแจ้ง ไม่ว่าจะเป็นฟุตบอล ว่ายน้ำ บาส หรืออะไรก็ตาม ก็อาจจะลองศึกษาหาแนวทางเพิ่มเติมว่าควรจะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์แบบไหนครับ

ก่อนจะจบบทความนี้ สิ่งที่ผมอยากฝากก็คือ การวอร์มอัพและคูลดาวน์ เป็นสิ่งสำคัญที่จำเป็นต้องทำ ไม่เพียงแต่เป็นการเตรียมความพร้อม ป้องกันอาการบาดเจ็บ การวอร์มอัพที่ดี ยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการซ้อมกีฬาของเราได้ด้วย และเมื่อเรามีประสิทธิภาพการซ้อมที่ดีขึ้น แน่นอนว่าย่อมส่งผลดีขึ้นต่อผลลัพธ์ของเราครับ

สำหรับบทความที่ผมแนะนำให้อ่านเพิ่มเติม ก็เป็นบทความทั้งเกี่ยวกับการซ้อมเวท และการคาร์ดิโอ เพื่อเป็นการต่อยอดให้เห็นภาพว่าเราควรทำอะไรต่อ เมื่อเราวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว สามารถกดอ่านบทความต่อได้เลยครับ “ตารางซ้อมเวท 2 วันต่อสัปดาห์” “การซ้อมเวทให้ลีน”“ซ้อมเวทช่วยลดน้ำหนักเร็วขึ้นหรือไม่” “คาดิโอคืออะไร” และ “เปรียบเทียบการคาร์ดิโอกับ HIIT”

ขอบคุณรูปภาพสวย ๆ จาก Pexels ครับ