คาร์ดิโอ.. เป็นคำที่หลายคนพูดกันอย่างติดปาก แต่ก็ยังมีอีกหลายคนไม่ทราบว่าคาร์ดิโอในความหมายของการออกกำลังกาย รวมไปถึงการลดความอ้วนคืออะไร บทความนี้จะมาอธิบายให้เข้าใจกันแบบง่าย ๆ ว่า “คาร์ดิโอ” คืออะไร และที่คนชอบพูดกันว่าทำ HIIT ด้วย คืออะไรครับ

คาร์ดิโอดูจะเป็นคำง่าย ๆ ที่คนลดความอ้วนหรือออกกำลังกายมักจะใช้กัน อย่าลืมคาร์ดิโอ อย่าคาร์ดิโอเยอะ อย่าคาร์ดิโอหนักมากเกินไป ไม่ชอบคาร์ดิโอ แต่ชอบทำ “ฮิต” (HIIT) ตกลงแล้ว คำเหล่านี้คืออะไร แล้วจะเป็นหรือไม่ที่เราต้องทำตามหลักการที่เค้าว่ากันครับ

คาร์ดิโอ ย่อมาจากคำว่า (cardiovascular exercise) ก็คือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือถ้าให้แปลแบบเข้าใจง่าย ๆ ในเชิงของการออกกำลังกาย ก็คือการออกกำลังกาย ที่เน้นการบริหาร “กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลักครับ”

ซึ่งการบริหารหัวใจที่ว่านี้ สามารถทำได้หลายวิธี โดยผ่านการออกกำลังกายที่มีการทำอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็น เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน และกีฬาอื่น ๆ อีกหลายประเภท เป็นต้นครับ

ในส่วนของข้อดีของการคาร์ดิโอนี้ ถ้าให้เขียนก็คงเขียนได้เรื่อย ๆ ไม่มีหมด เช่น ช่วยในการลดไขมัน ช่วยในการเผาผลาญแคลลอรี ช่วยบริหารให้หัวใจแข็งแรง ทำให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนักเมื่อมีการสูบฉีดเลือด ช่วยเพิ่มความจุของปอด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ คอลเลสเตอรอล ความดันเลือดสูง ช่วยให้เรารู้สึกดี คลายเครียด ช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น และอี่น ๆ อีกมากมาย ที่ถ้าให้เขียนถึงประโยชน์ก็คงเขียนได้ไม่จบ เพราะกีฬาเปรียบได้กับยาวิเศษ

โดยที่หลักการ หรือรูปแบบของการคาร์ดิโอที่คนส่วนใหญ่นิยมทำกัน คือการคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (steady state cardio) หมายถึงการออกกำลังกาย (ดังที่กล่าวไว้ในย่อหน้าแรก ๆ) ด้วยความเข้มข้นแบบต่อเนื่อง อัตราความเร็วค่อนข้างสม่ำเสมอ ในหลาย ๆ ครั้ง ถึงขั้นมีการควบคุมจังหวะหรืออัตราการเต้นของหัวใจเลยด้วยครับ

ซึ่งถ้าจะให้จำแนก ความเข้มข้นของการคาร์ดิโอ ผมขอจำแนกออกเป็นคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ และการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนะครับ (แต่ผมจะไม่อธิบายมากในหัวข้อนี้ เพราะจะดูยุ่งยากมากเกินไปครับ) ซึ่งความเข้มข้นไม่ว่าจะสูงหรือต่ำนี้ ส่วนมากมักจะอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดครับ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้ามากกว่า 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อาจจะจำแนกได้ว่าเป็นการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง ส่วนวิธีการคำนวน ก็มักจะเอา 220 – อายุ จากนั้นก็คูณด้วย 60% เช่น ถ้าวันนี้เราอายุ 30 ปี ก็จะคำนวนได้เป็น (220-30)*0.6 ก็จะเท่ากับ 114 ซึ่งถ้ามากกว่าตัวเลขนี้ ก็อาจจะจำแนกได้ว่าเป็นการคาร์ดิโอด้วยอัตราความเข้มข้นสูง เป็นต้นครับ

จากตัวอย่างดังกล่าว จะเห็นได้ว่าในเรื่องของการคำนวนนั้น ยังแอบมี “ความยุ่งยาก” ซ่อนอยู่ สำหรับคนที่ไม่ได้มีอุปกรณ์คำนวน (เช่นผม) ก็อาจจะไม่สามารถคำนวนได้ว่า ตกลงแล้ว ความเข้มข้นที่เรากำลังคาร์ดิโออยู่นั้น ถูกจัดอยู่ในกลุ่มของความเข้มข้นสูงหรือต่ำ ซึ่งวิธีการง่าย ๆ ที่ผมแนะนำสำหรับคนที่ไม่ได้มีอุปกรณ์ คืออาจจะดู “อัตราการหายใจ” เป็นหลักครับ

ถ้าเราคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเดิน จ็อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน แล้วยังสามารถ “หายใจหรือพูด” ได้ตามปกติ ก็อาจจะจำแนกได้ว่าการคาร์ดิโอนั้น เป็นการคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นต่ำ ส่วนถ้าเราเริ่มมีการหายใจหรือพูดค่อนข้างลำบาก หรือยากนิด ๆ ก็อาจจะจำแนกได้ว่า การคาร์ดิโอนั้น เป็นการคาดิโอด้วยความเข้มข้นสูง เป็นต้นครับ

ก่อนจะจบหัวข้อของคาร์ดิโอ หลายคนมักจะมีคำถามว่า ควรคาดิโอนานเท่าไหร่ คาร์ดิโอน้อยกว่า 30 นาที ร่างกายไม่ใช้ไขมันจริงหรือไม่ หรือหลาย ๆ คนได้ยินมาว่า การคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นต่ำนั้น ร่างกายจะสามารถดึงเอาไขมันมาใช้ได้มากกว่าหรือเปล่า

ในส่วนของหัวข้อนี้ ผมมองว่าเป็นรายละเอียดปลีกย่อย ที่ไม่ได้ส่งผลแบบมีนัยยะสำคัญมาก ถ้าเป็นคำแนะนำของผม ก็อยากจะให้คาร์ดิโออย่างต่อเนื่องสัก 30-60 นาที ในระดับความเข้มข้นที่เรารู้สึกว่ากำลังท้าทาย ไม่ยากหรือไม่ง่ายจนเกินไป ไม่ใช่เพราะว่าต้องให้เกินช่วง 30 นาที ร่างกายถึงจะใช้ไขมัน (เพราะร่างกายใช้ไขมันตั้งแต่นาทีแรก) แต่ผมอยากให้เราเน้นไปที่ “ความต่อเนื่อง” มากกว่าครับ

หัวข้อต่อมาที่จะเขียนถึง คือการออกกำลังกายแบบฮิตหรือ HIIT ซึ่งคำว่าฮิตนี้ ย่อมาจากคำว่า high-intensity interval training ซึ่งถ้าจะให้เขียนแบบเข้าใจง่าย ๆ ก็คือการออกกำลังกายที่มีการ “สลับช่วงหนักเบา” และทำต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ ตามจำนวนเซ็ท หรือเวลาที่ได้กำหนดเอาไว้ครับ

ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดต่อเนื่องสัก 30-60 วินาที จากนั้นก็เดินต่อเบา ๆ สัก 60-120 วินาที แล้วก็วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดต่อเนื่องต่ออีกสัก 30-60 วินาที แล้วก็วนลูปเร็วช้า หนักเบา สลับกันไปครับ (ในส่วนของระยะเวลาว่าจะเร็วเท่าไหร่ และ ช้าเท่าไหร่นั้น ก็จะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงรายบุคคล ถ้าให้ผมแนะนำก็อาจจะเริ่มจากต่ำ ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ หาช่วงระยะเวลาที่เหมาะสมกับตัวเราครับ)

โดยที่การทำ HIIT นี้ ไม่จำเป็นต้องถูกจำกัดอยู่แค่การวิ่งเพียงอย่างเดียวนะครับ ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือ จักรยาน ก็สามารถทำ HIIT ได้หมดครับ อาจจะต้องดูในเรื่องของความปลอดภัยเป็นหลักว่าในแต่ละสถานที่เหมาะสมกับการทำแบบไหน เช่น ถ้าเราออกกำลังกายนอกสถานที่ อาจจะมองว่าจักรยาน อาจจะไม่เหมาะเพราะมีโอกาสล้ม หรือเสี่ยงที่จะถูกชนได้ เป็นต้น หรือถ้าให้ทำในยิม การปั่นจักรยาน (อยู่กับที่) อาจจะเหมาะที่จะทำ HIIT มากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่ง ที่สายพานทำงานต่อเนื่อง (อาจทำให้ล้มได้) เป็นต้นครับ

ก่อนจะจบบทความนี้ สิ่งที่ผมอยากฝากคือ การออกกำลังกายมีได้หลายรูปแบบ สิ่งสำคัญคือการหารูปแบบการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์กับวิถีชีวิตของตัวเราในระยะยาว หาการออกกำลังกายที่จะทำให้เราสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและยาวนาน เพราะถ้าเราสามารถหาการออกกำลังกายที่ดีที่สุด แต่เราไม่สามารถที่จะทำได้อย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายนั้น ก็แทบจะไม่มีประโยชน์อะไรครับ

สำหรับบทความเพิ่มเติมที่อยากให้อ่าน จะเป็นบทความที่ผมเขียนแยกเอาไว้เพื่อเป็นการเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายในทั้งแบบคาร์ดิโอปกติ และแบบ HIIT ว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร ข้อดี ข้อเสีย ของการออกกำลังกายในแต่ละรูปแบบเป็นแบบไหน และการออกกำลังกายแบบไหนที่เราควรเลือกครับ สามารถกดอ่านบทความต่อได้เลยครับ “เปรียบเทียบคาร์ดิโอกับ HIIT”

ขอบคุณรูปภาพสวย ๆ จาก Pixabay ครับ