คำถามที่ผมได้รับบ่อย ๆ ไม่ได้เป็นสมาชิกของยิม ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีเครื่องออกกำลังกาย แต่ยังอยากจะรักษา หรือสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้หรือไม่ หรือว่าเป็นไปไม่ได้เลย ? บทความนี้ ผมจะมาเขียนเกี่ยวกับ “บอดี้เวทเทรนนิ่ง” ว่าคืออะไร และ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ทำได้อย่างไรบ้างครับ

สิ่งหนึ่งที่ต้องยอมรับก็คือ คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ได้สะดวก ที่จะไปออกกำลังกายที่ยิม ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลส่วนตัวใด ๆ ก็ตาม แต่ลึก ๆ แล้ว ทุกคนก็ยังอยากจะมีร่างกายที่แข็งแรง มีรูปร่างที่ดี นั่นเลยเป็นที่มาของคำถามข้างต้น และ “บอดี้เวทเทรนนิ่ง” ก็สามารถเข้ามาช่วยในเรื่องนี้ได้บ้าง (ซึ่งดีกว่าไม่ทำอะไรเลยแน่นอน)

ก่อนจะเข้าสู่เนื้อหา บทความที่ผมอยากให้อ่านก่อน ก็คือการ “เปรียบเทียบระหว่างบอดี้เวท กับการซ้อมในยิม” และ “ซ้อมท่าซ้ำ ๆ หรือเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ” เพื่อที่จะทำให้เราเห็นภาพของความแตกต่าง และหลักการได้ชัดเจนมากขึ้น นอกจากนั้น อีกบทความที่อาจจะอ่านเสริมได้ด้วย ก็เป็นบทความเกียวกับ “สร้างกล้ามเนื้อ พร้อมลดไขมันได้หรือไม่”

เหตุผลที่ผมอยากให้อ่านบทความข้างต้นก่อน เนื่องจากเป็นการปูพื้นฐาน หรือหลักการของการสร้างกล้ามเนื้อว่า การที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้นั้น ต้องใช้ปัจจัยอะไร เป็นองค์ประกอบบ้างครับ

หลังจากที่เรา “เข้าใจหลักการ” ในการสร้างกล้ามเนื้อระดับหนึ่งแล้ว จะทำให้ตัวเราเข้าใจเหตุผลที่ เหตุใด ในฟิตเนส เซ็นเตอร์ ถึงมีดัมเบลที่มีขนาดตั้งแต่ 2 ปอนด์ ไปจนถึง 100 ปอนด์ และทำไมถึงมีแผ่นเหล็กขนาดตั้งแต่ 5 ปอนด์ ไปจนถึงแผ่นละ 45 ปอนด์

เพราะกล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ ต้องอาศัย Progress Overload หรือการยกให้หนัก ๆ (ยิ่งขึ้นไป) นั่นเลยเป็นเหตุผลที่ ในยิมจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อตอบสนองต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ดังที่ได้เกริ่นไว้ข้างต้น ถึงแม้ว่าเราจะไม่มีเหล็ก ไม่มีฟิตเนส ไม่อยากไปยิม แต่สิ่งที่เรามีอยู่แล้วนั้น ก็คือ “น้ำหนักตัว” ซึ่งเป็นที่มาของบทความนี้ ที่ว่าด้วยเรื่องของ “บอดี้เวทเทรนนิ่ง” หรือการซ้อม (ออกกำลังกาย) โดยการอาศัยน้ำหนักของร่างกายตัวเองเป็นหลัก

โดยที่บทความนี้ ผมจะขอจำแนก บอดี้เวทเทรนนิ่ง ออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ การซ้อมแบบแยกสัดส่วน โดยพยายามอิงให้ใกล้เคียงกับการซ้อมในยิมให้มากที่สุด วัตถุประสงค์แน่นอนว่าเพื่อทดแทนการที่ไม่ได้เข้ายิม และอีกประเภทคือการซ้อมเพื่อเน้นความแข็งแรงรวม ๆ ครับ

1. การซ้อมแบบแยกส่วน

การซ้อมแบบแยกส่วนนี้ สิ่งหนึ่งที่ต้องยอมรับ (ตามบทความการเปรียบเทียบบอดี้เวท กับเวท เทรนนิ่ง) ก็คือ “ความยากในการซ้อม” ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของทักษะ ความพร้อมของอุปกรณ์ และการที่ต้องประยุกต์หลาย ๆ ท่าเพื่อให้ได้ ตรงจุดกล้ามเนื้อที่ต้องการ ซึ่งท่าทางที่ผมพอจะนึกออกก็จะเป็นประเภท

หน้าอก จะเป็นท่าในกลุ่ม push-ups (ในหลาย ๆ รูปแบบ และหลาย ๆ มุม)
หลัง จะเป็นท่าในกลุ่ม pull-ups (ในหลาย ๆ รูปแบบ และหลาย ๆ มุม)
หลังแขน จะเป็นท่าในกลุ่ม Dips
ขา แกนกลางลำตัว จะเป็นท่าในกลุ่ม Lunges (ในหลาย ๆ รูปแบบ และหลาย ๆ มุม)
ต้นขา แกนกลางลำตัว จะเป็นท่าในกลุ่ม Squats , Plank
ขา แกนกลางลำตัว จะเป็นท่าในกลุ่ม Split squats , Plank
หลังแขน จะเป็นท่าในกลุ่ม Body weight triceps extension (แนะนำว่าใช้ขวดน้ำเล็ก ๆ ช่วยถ่วงน้ำหนักจะได้ผลดีขึ้น)
หน้าแขน จะเป็นท่าในกลุ่ม Body weight biceps curls (แนะนำว่าใช้ขวดน้ำเล็ก ๆ ช่วยถ่วงน้ำหนักจะได้ผลดีขึ้น)
หัวไหล่ จะเป็นท่าในกลุ่ม Body weight shoulder press (แนะนำว่าใช้ขวดน้ำเล็ก ๆ ช่วยถ่วงน้ำหนักจะได้ผลดีขึ้น) 
etc.

ซึ่งการซ้อมแบบนี้ จะเป็นการซ้อมที่ “พยายามแยกส่วนของกล้ามเนื้อ” เพื่อให้ใกล้เคียงกับการซ้อมในยิมให้มากที่สุด ดังนั้น การซ้อมก็ควรจะมีการแบ่งเป็นเซ็ท เป็นจำนวนครั้ง และควรมีวันพักให้เหมาะสมด้วยครับ แต่เนื่องจาก การซ้อมด้วยบอดี้เวท (น้ำหนักตัวเอง) อาจจะไม่ได้หนักหน่วง เข้มข้น เท่ากับการซ้อมในยิม

ดังนั้น ถ้าให้ผมแนะนำ ก็อาจจะเป็นการซ้อมรวม ๆ ทั้งร่างกาย ท่าละ 3-4 เซ็ท (เซ็ทละ 10-15 ครั้ง) พักระหว่างเซ็ทสัก 45-60 วินาที การซ้อมก็ไม่ควรเกิน 45-60 นาที ต่อครั้ง และอาจจะซ้อมอาทิตย์ละ 3-4 วัน ก็พอครับ หรือจะซ้อมตามตารางการซ้อมแบบเวทเทรนนิ่งเลยก็ได้ครับ ตามบทความ “ตารางการซ้อมเวท 2 วันต่อวีค”

สำหรับความยากของการซ้อมแยกท่าด้วย “บอดี้เวท” ก็คือท่าทางของการซ้อม ที่ต้องอาศัยเทคนิค ท่าทาง ทักษะ และอุปกรณ์ทดแทนมาช่วย ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ นอกเหนือจากมีคนสอน ก็คือการศึกษาผ่านคลิปวีดีโอบน youtube ซึ่งผมแนะนำว่าให้ใช้ชื่อท่าที่ผมได้เขียนไว้ข้างต้น เป็น keyword ในการค้นหาได้เลย ผมแนะนำให้ดูหลาย ๆ คลิป เพื่อวัตถุประสงค์ของการเรียนรู้ ก่อนที่จะลองทำตามครับ

2. การซ้อมแบบรวม ๆ (แนะนำ เนื่องจากง่ายกว่า)

เนื่องจากวิธีการแรกนั้น ต้องอาศัยทักษะ และเทคนิค ในระดับหนึ่ง ซึ่งอาจจะไม่ตอบโจทย์หลาย ๆ คน ที่ต้องการซ้อม (ออกกำลังกาย) เพียงแค่วัตถุประสงค์ของความแข็งแรง ไม่อยากใช้เวลาเยอะ ซึ่งผมพบว่า “คนส่วนใหญ่” มักจะถูกจัดอยู่ในกลุ่มนี้ ดังนั้น แนวทางที่ผมมักจะแนะนำ แบบง่าย ๆ ก็คือ หาคลิปเต้น คลิปออกกำลังกาย ตาม youtube ได้เลยครับ

แนวทาง หรือ keyword ที่ผมแนะนำให้ใช้ในการค้นหาจาก youtube ก็สามารถค้นหาได้หลากหลาย ซึ่งจะเป็นจำพวก body weight beginner workout เป็นหลัก โดยที่คลิปวีดีโอก็สามารถเลือกที่เหมาะสม ที่สนุก ท้าทาย เปลี่ยนไปได้เรื่อย ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เบื่อ และเป็นการเรียนรู้ท่าทางที่หลากหลาย

ส่วนระยะเวลาที่ผมแนะนำ ผมแนะนำที่ระยะเวลาไม่เกิน 30 นาที ต่อครั้ง แบ่งการซ้อมเป็นอาทิตย์ละ 3-4 วัน ก็อาจจะเพียงพอ เนื่องจากคลิปวีดีโอพวกนี้ จะเน้นแนวทางการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มักจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง และใช้ความเข้มข้นค่อนข้างสูง (สามารถอ่านบทความ เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT เพิ่มเติมได้เลยครับ)

สิ่งที่อยากฝาก สำหรับบทความนี้ ผมเขียนแนวทางการออกกำลังกายแบบ “บอดี้เวทไว้ 2 ประเภท” ก็จริง แต่ไม่ได้หมายความว่า จำเป็นต้องเลือกประเภทใด ประเภท หนึ่งเท่านั้น เราสามารถเลือกได้ว่าเราชอบ หรือสนุกกับการออกกำลังกายแบบไหน นอกจากนั้น ก็สามารถผสมผสานทั้ง 2 ประเภท เลยก็ได้ครับ

สำหรับบทความเพิ่มเติมที่ผมอยากให้อ่าน ตามที่ได้เกริ่นไว้ก่อนหน้านี้แล้ว สามารถกดอ่านบทความต่าง ๆ เพิ่มเติมได้เลยครับ “เปรียบเทียบระหว่างบอดี้เวท กับการซ้อมในยิม” “ซ้อมท่าซ้ำ ๆ หรือเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ” “สร้างกล้ามเนื้อ พร้อมลดไขมันได้หรือไม่” “การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร” และ “ตารางการซ้อมเวท 2 วันต่อวีค” เป็นต้นครับ

ส่วนข้อมูลประกอบ สามารถหาได้จาก youtube เลยครับ